Как добавить оливковое масло в свой рацион

Известно, что оливковое масло способствует здоровью сердца, уменьшая «плохой холестерин» и способствуя «хорошему холестерину». Он также полон антиоксидантов и витаминов, таких как витамин Е. [1] Вы можете добавить больше оливкового масла в свой рацион, заменив обычное растительное масло и масло оливковым маслом при приготовлении пищи, выпечке, заправках и соусах. Однако имейте в виду, что все жиры добавляют калорийность в ваш рацион, и важно, чтобы ежедневное потребление жиров не превышало 35% от общего количества ежедневных калорий.

Покупка оливкового масла

Покупка оливкового масла
Купить оливковое масло экстра-класса (EVOO). Это масло высшего качества, которое вы можете купить. Поскольку эта версия оливкового масла не очищена (не обработана химическими веществами или не изменена температурой), она сохраняет больше истинного оливкового вкуса. [2]
  • Оливковое масло экстра-класса также имеет более низкий уровень олеиновой кислоты (ненасыщенной жирной кислоты) и содержит больше натуральных витаминов и минералов, содержащихся в оливковом масле, таких как витамин Е и К. [3] X Источник исследования
  • Хотя вы можете использовать это масло при приготовлении / жарке / гриле, имейте в виду, что оно имеет более низкую точку дымообразования. EVOO отлично подходит для соусов, заправок и блюд, которые не будут готовиться. [4] X Источник исследования
Покупка оливкового масла
Купите чистое или «обычное» оливковое масло. Эта версия оливкового масла может быть просто помечена как оливковое масло или чистое оливковое масло. Это масло представляет собой смесь натурального оливкового масла и рафинированного оливкового масла (тепло и / или химические вещества используются для извлечения масла и дефектов из оливок для более коммерческого вкуса). [5]
  • Эта версия оливкового масла является универсальным растительным маслом и отлично подходит для жарки овощей или мяса. Используйте это масло для тушения вместо EVOO, чтобы избежать дыма на кухне.
  • По сравнению с EVOO, чистое оливковое масло имеет более светлый цвет, более нейтральный вкус и содержит больше олеиновой кислоты (3-4%). Это масло низкого качества. [6] X Источник исследования
Покупка оливкового масла
Купить легкое оливковое масло. Вопреки распространенному мнению, «свет» не относится к более низким калориям. Вместо этого оно используется для описания легкости масла во вкусе и вкусе. Легкое оливковое масло также имеет более высокую температуру дыма. [7]
  • Поскольку легкое оливковое масло имеет более высокую температуру дымообразования, оно отлично подходит для выпечки, обжаривания на гриле и жарки.

Использование оливкового масла в кулинарии и выпечке

Использование оливкового масла в кулинарии и выпечке
Обжарить на оливковом масле. Вместо использования масла для приготовления овощей используйте оливковое масло. В зависимости от того, сколько у вас нарезанных овощей, используйте ½ столовой ложки на 1 столовую ложку оливкового масла, чтобы приготовить овощи. Вы можете добавить масло в сковороду до добавления овощей или размешать овощи в масле в миске или пакете Ziploc.
  • При приготовлении овощей вы также можете добавить мясо, например, курицу, рыбу или говядину. Если добавляете в мясо, начните со столовой ложки оливкового масла.
Использование оливкового масла в кулинарии и выпечке
Мариновать с оливковым маслом. Вы также можете сделать маринад для своего мяса с оливковым маслом. Этот маринад хорошо работает с птицей, мясом и морепродуктами. [8] Положите мясо на сковороду и залейте маринадом. Затем дайте мариноваться не менее часа. Вы можете даже мариновать мясо быстро для более сильного аромата. Смешайте следующие ингредиенты, взбивая или смешивая:
  • ¼ чашка свежего лимонного сока
  • ½ чайной ложки перца
  • ½ чайной ложки соли или по вкусу
  • 3 измельченных зубчика чеснока
  • ¼ чашка свежесрубленной свежей петрушки
  • ¼ чашка крупно нарезанного базилика, кинзы, укропа, орегано или других трав, которые вам нравятся.
  • ½ чашки EVOO.
Использование оливкового масла в кулинарии и выпечке
Выпекать с оливковым маслом. Продлите жизнь вашего торта и выпечки, используя оливковое масло вместо масла. Витамин Е в оливковом масле сохраняет свежесть выпечки. Замена оливкового масла в вашей выпечке увеличивает содержание мононенасыщенных жиров, уменьшает количество насыщенных жиров и снижает уровень холестерина в выпечке.
  • Если рецепт требует определенного количества масла, просто используйте ¾ чашки оливкового масла на каждую чашку масла. [9] X Источник исследования
  • Для соленого хлеба и сладостей, таких как пирожные, печенье и другие десерты, используйте более легкую версию оливкового масла вместо EVOO. Эта более легкая версия имеет нейтральный вкус и может выдерживать жаркие способы приготовления. [10] X Источник исследования

Включение оливкового масла в заправки и соусы

Включение оливкового масла в заправки и соусы
Сделайте заправку. Приправы можно использовать для овощей, салатов, бутербродов или всего, что вы любите есть! В зависимости от рецепта, используйте 1 - 1 1/2 чашки оливкового масла в вашей заправке.
Включение оливкового масла в заправки и соусы
Сделать домашний майонез. Домашний майонез с оливковым маслом полезнее, вкуснее и свежее, чем купленный в магазине майонез, поскольку в нем меньше добавок. Нанесите майонез на бутерброды или смешайте его с салатом из курицы и тунца. Используйте 6,7 унции. (200 мл) оливкового масла для этого простого домашнего рецепта.
Включение оливкового масла в заправки и соусы
Сделать песто. Песто отлично подходит для пасты, блюд из морепродуктов или птицы, а также бутербродов. Вы можете втирать его в морепродукты и птицу в качестве маринада, готовить с ним в своих блюдах из пасты или намазывать на бутерброд. Вы можете купить песто в местном продуктовом магазине или приготовить его дома с 1/2 стакана оливкового масла.
Включение оливкового масла в заправки и соусы
Окунитесь. Оливковое масло отлично подходит для окунания хлеба (желательно нарезанного хлеба или лаваша) или овощей (различные овощи, такие как морковь, огурцы, сладкий перец, помидоры, лук и редис). Взбейте в миске следующие ингредиенты, чтобы сделать простое погружение в оливковое масло: [11]
  • 1/2 стакана оливкового масла
  • 1/2 чайной ложки прессованного чеснока
  • 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца
  • 1/2 чайной ложки петрушки
  • 1/2 чайной ложки орегано
  • Соль и перец для вкуса
Почему некоторые масла становятся мутными при хранении в холодильнике?
При хранении при температуре ниже 50 ° по Фаренгейту (подобно тем, которые вы найдете в своем холодильнике), оливковое масло имеет тенденцию становиться мутным и может начать затвердевать. Чтобы вернуть оливковому маслу его нормальную консистенцию и цвет, просто выньте его из холодильника и дайте ему вернуться к комнатной температуре.
Могу ли я получить оливковое масло в таблетках или просто пить чайную ложку в день для пользы для здоровья?
Капсула с оливковым маслом обычно содержит всего 1 г оливкового масла. Вы должны принять большое количество капсул, чтобы получить выгоду от 20-40 г. Чайная ложка оливкового масла не дает тех же преимуществ, что и 20 г или более. Поскольку все масло является энергоемким (то есть содержит много калорий), лучше заменить существующее потребление масла оливковым маслом.
Как добавить оливковое масло в свой рацион?
Вы можете следовать инструкциям в статье. Вы можете начать медленно, а затем постепенно увеличивать количество оливкового масла, которое вы добавляете в свой рацион с течением времени.
Вы также можете добавить оливковое масло в свой рацион, принимая добавки оливкового масла.
Используйте оливковое масло в картофельное пюре или сбрызните кукурузу в початках.
Добавьте оливковое масло в свой рацион, одновременно снижая уровень холестерина, заменив один яичный белок плюс 1 чайную ложку оливкового масла на целое яйцо. [12]
l-groop.com © 2020