Как добавить белок в салат

Белок, как жир и углеводы, является «макроэлементом». Это означает, что он поставляет энергию (калории), и что вам нужно значительное количество, чтобы быть здоровым и функционировать на самом высоком уровне. Белок необходим практически для каждой клетки в организме, поэтому важно, чтобы мы нашли способы ежедневно включать белок в наши диеты. Салаты могут показаться не самым вероятным источником белка, но существует множество способов увеличить количество белка в салате. [1]

Добавление основного животного белка

Добавление основного животного белка
Добавьте постное мясо. Животные белки являются наиболее распространенными и известными источниками белка. При выборе мяса выбирайте высококачественные источники, которые питаются травой и не содержат антибиотиков и гормонов роста. Эта информация обычно отображается на упаковке.
  • Белое мясо птицы (31 грамм белка на три унции) - это постный белок, который особенно полезен без кожи (с высоким содержанием насыщенных жиров).
  • Свиная вырезка (3 грамма белка на три унции) не такая постная, как курица, но она становится стройнее - сейчас она на 31% меньше, чем 20 лет назад.
  • Постная говядина (22 грамма белка на три унции) является отличным источником питательных веществ, таких как цинк, железо и витамин B12, а также содержит мало насыщенных жиров, имея всего на один грамм больше, чем курица без кожи. [2] X Источник исследования
Добавление основного животного белка
Попробуйте морепродукты. Морепродукты, как правило, с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жира. Большинство рыб и моллюсков являются отличным источником белка, а также всех незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму. [3]
  • Креветки (20 грамм белка на три унции) содержат мало калорий и содержат ключевые питательные вещества, такие как витамин B12 и антиоксиданты. [4] X Источник исследования
  • Морские гребешки (17 грамм белка на три унции) - это обезжиренные и хороший источник важных витаминов и минералов. [5] X Источник исследования
  • Филе рыбы различается по содержанию белка, но обычно содержит около трети рекомендуемой суточной дозы в три унции. Лосось, махи-махи и особенно тунец - популярный выбор в качестве начинок для салатов, но любая рыба, которую вы любите, подойдет. [6] X Источник исследования
Добавление основного животного белка
Сверху свой салат с яйцом. Яйца несут большую часть своего белка в яичный белок. Белки яйца содержат приблизительно 4 грамма белка, в то время как желтки содержат около 2,7 грамма. [7]
  • Чаще всего яйцо варят вкрутую и затем нарезают кубиками или режут на дольки при добавлении его в салат.
  • Если вы хотите смешать его, попробуйте заправить свой салат яйцом-пашот - метод, используемый для приготовления салата «Лионез». Яйцо-пашот действует как соус для заправки. [8] X Источник исследования

Добавление вегетарианского и веганского белка

Добавление вегетарианского и веганского белка
Добавьте заменитель мяса. Существует множество вариантов для вегетарианцев и веганов, когда речь идет об источниках белка. Выберите один из следующих вариантов:
  • Тофу (8 грамм белка в трех унциях), вероятно, является одним из самых известных заменителей мяса. Тофу изготовлен из сгущенного соевого молока и является отличным источником питательных веществ, включая все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. [9] X Источник исследования
  • Темпе (16 грамм белка в трех унциях) - это пирог из частично приготовленных соевых бобов. Это ореховый, грибной растительный белок, который до сих пор неизвестен большинству людей. [10] X Источник исследования
  • Сейтан (36 г белка на полстакана) сделан из жизненно важного пшеничного глютена. Его часто называют «вегетарианским мясом пшеницы» из-за его «мясистой» текстуры. [11] X Источник исследования
Добавление вегетарианского и веганского белка
Вершина с жареным нутом. Нут с низким содержанием калорий, высоким содержанием клетчатки и отличным источником белка, содержащий около 7,3 г на половину чашки. Они обеспечивают хороший хруст к вашему салату. (Попробуйте использовать их вместо сухариков!) [12]
Добавление вегетарианского и веганского белка
Посыпать орехами или семечками. Добавление орехов и семян придает вашему салату приятную текстуру и дополнительный хруст. У вас также есть большой выбор на выбор:
  • Миндаль (примерно от 5 до 6 грамм белка на унцию)
  • Семена чиа (4,7 г белка на унцию)
  • Семена подсолнечника (7,3 г белка на четверть стакана)
  • Семена кунжута и мака (5,4 г белка на четверть стакана) [13] X Источник исследования
Добавление вегетарианского и веганского белка
Добавьте бобы. Бобы - часто пропускаемый вариант для салатов. Однако добавление бобов может придать вашему салату более сердечную и более насыщенную текстуру в дополнение к добавлению белка. Не бойтесь экспериментировать с этим замечательным вариантом!
  • Черные бобы несколько сладкие и хорошо сочетаются с дымными ароматами, такими как чипотль и бекон. Соедините их с яркими овощами, чтобы получить отличный салат. [14] X Источник исследования
  • Фасоль наиболее известна своим употреблением в чили, но она также может стать прекрасным дополнением к салату из шпината. [15] X Источник исследования
  • Белая фасоль также подходит для салатов. Попробуйте добавить их в салат Капрезе для уникального блюда. [16] X Источник исследования

Выбор высококачественного листового зеленого

Выбор высококачественного листового зеленого
Попробуйте капусту. Отличный источник витаминов А, С и К, капуста признана одним из самых полезных овощей. Он также содержит больше белка, чем большинство зеленых с 4 граммами белка в одной чашке. Хотя это немного нетрадиционно, капуста может быть отличной основой для вашего салата.
Выбор высококачественного листового зеленого
Используйте капусту. Отличный источник витамина С, капуста также содержит больше белка, чем некоторые другие листовые зелень. Капуста (особенно савойская капуста) также делает хороший салат. Одна чашка капусты содержит 1 грамм белка. [17]
Выбор высококачественного листового зеленого
Сделать салат из шпината. Этот популярный зеленый также добавит немного больше белка, чем салат айсберг. В одной чашке содержится 0,86 г белка. Кроме того, это ароматный и хороший источник витаминов А и С.
Выбор высококачественного листового зеленого
Используйте красные и зеленые листья и салат ромэн. Один из наиболее распространенных видов зелени, используемых в салатах, этот тип салата обеспечивает хороший хруст, а также питательные вещества. Одна чашка этого зеленого с высоким содержанием витамина А и фолата и содержит 0,37 грамма белка.
Имейте в виду, что некоторые белки считаются законченными (животные белки), в то время как другие белки называются неполными (растительные белки, за исключением сои и квиноа, которые являются полными белками). Полный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, а неполный белок содержит только некоторые из этих аминокислот. Если вы решите избежать источников животного белка, то убедитесь, что вы объедините свои источники белка с другими продуктами чтобы сделать их завершенными.
Чтобы добавить последний удар белка, ищите заправки для салатов, приготовленные из ингредиентов с высоким содержанием белка, таких как яичные желтки, бобы, тахини и ореховые масла.
Еще один трюк - добавить семена чиа в соус для винегрета.
Последствия употребления диеты с высоким содержанием белка в долгосрочной перспективе еще предстоит выяснить. Тем не менее, белковые диеты считаются безопасными на срок до шести месяцев.
l-groop.com © 2020