Как быть здоровым веганом

Вначале быть здоровым веганом может быть сложно, но если все сделано правильно, веганская диета может быть такой же здоровой, как и не веганская. Вы можете получить почти все необходимые питательные вещества из веганской диеты на растительной основе. Тем не менее, вы должны знать, где вы можете найти необходимые питательные вещества. При некотором планировании и творческом подходе вы можете создать диету, которая поможет вам чувствовать себя здоровее, чем когда-либо.

Правильное питание

Правильное питание
Получите ваш витамин B12. В12 способствует здоровому функционированию мозга и нервной системы и является незаменимым витамином для любого здорового человека. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 2,4 мкг. Тем не менее, B12 встречается только в животных продуктах. Поскольку В12 не содержится в растительных продуктах питания, веганам необходимо найти способы дополнить свой рацион продуктами, обогащенными В12. Ищите следующее:
  • Сухие завтраки или овсяные хлопья, обогащенные витамином B12. Проверьте маркировку, чтобы убедиться, что употребление хлопьев даст вам рекомендуемое суточное потребление.
  • Соевое молоко, рисовое молоко и некоторые другие виды растительного молока также часто обогащаются витамином В12.
  • Добавки B12 популярны среди веганов. Поскольку B12 является единственным витамином, который вы не можете получить, употребляя в пищу растения, возможно, стоит добавить эту добавку в свой распорядок дня.
Правильное питание
Ищите продукты, богатые железом. Этот минерал способствует здоровой циркуляции кислорода и чаще всего содержится в красном мясе и рыбе. Тем не менее, железо также встречается в природе в ряде различных продуктов. Когда вы едите продукты, богатые железом, одновременно принимайте витамин С; это помогает организму более эффективно усваивать железо. Взрослым рекомендуется получать 8 мг железа в день. [1] Вот где это можно найти:
  • Сухофрукты
  • Бобовые
  • Семена
  • Зеленые листовые овощи
  • Цельные зерна
Правильное питание
Ешьте белково-сытные продукты. Белок способствует росту мышц, волос, ногтей и других очень важных систем в организме. Взрослым нужно от 46 до 56 грамм в день, чтобы оставаться здоровым. Есть много растительных источников белка, и они должны составлять значительную часть вашего рациона как веганский. Вот что поесть:
  • Черные бобы, фасоль, нут, пинто, лимская фасоль и т. Д.
  • Цельные зерна
  • Семена тыквы, семена подсолнечника и другие семена
  • Все орехи
  • Соевые продукты
Правильное питание
Ешьте много кальция. Он строит крепкие кости и зубы, и этот важный минерал чаще всего связан с коровьим молоком. Тем не менее, вы можете получить необходимый кальций (1000 мг в день, для взрослых [2] употребляя в пищу следующие фрукты и овощи:
  • Темная зелень, как капуста и капуста
  • миндаль
  • Обогащенные хлопья, соевое молоко или хлеб
  • Цитрусовые, такие как апельсины и лимоны
Правильное питание
Включите продукты с омега-3 жирных кислот. Этот здоровый тип жира имеет важное значение для ряда функций организма, как внутренних, так и внешних. Это также полезно для поддержания стабильного настроения и здоровья ума. Взрослым нужно от 12 до 17 грамм в день, и вы можете получить их из следующих источников растений:
  • Льняное
  • грецкие орехи
  • Рапсовое масло
  • соя
Правильное питание
Ешьте соль и водоросли для йода. Этот микроэлемент помогает поддерживать нормальную работу щитовидной железы, и вам нужно 150 мкг в день, чтобы оставаться в добром здравии. Это обычно содержится в морепродуктах, но веганы могут получить йод, в котором они нуждаются, употребляя морскую соль и водоросли.
Правильное питание
Ешьте продукты с цинком. Этот минерал участвует в производстве здоровых клеток, и некоторые исследования связывают его с лечением простуды. Взрослым нужно от 8 до 11 мг в день. Цинк естественным образом встречается в следующих продуктах:
  • арахис
  • Бобовые
  • Кешью
  • миндаль

Планирование еды

Планирование еды
Поговорите с диетологом. Если вы серьезно переключаетесь на веганскую диету, это хорошая идея, чтобы получить совет от профессионала. Он или она сможет рассказать вам, как наилучшим образом удовлетворить ваши уникальные потребности, а также даст вам ресурсы, чтобы помочь вам выбрать правильные продукты.
  • Дети, беременные женщины и пожилые люди имеют немного другие потребности в питании, чем обычные взрослые, поэтому для людей в этих группах особенно важно поговорить с диетологом.
Планирование еды
Ешьте баланс белков, углеводов и жиров. У мясоедов это немного проще: они выбирают мясо, овощи и крахмал, и все. Как веган, важно убедиться, что ваши блюда сбалансированы в соответствии с новой пищевой пирамидой, выпущенной Министерством сельского хозяйства США. Стремитесь получать следующее каждый день: [3]
  • 6 унций зерна (половина из них должна быть цельной, например, коричневый рис, лебеда или цельная пшеница)
  • 2,5 чашки овощей (есть разные, а не один или два типа)
  • 2 чашки фруктов (выбирайте целые, свежие фрукты вместо сока, когда это возможно)
  • 5,5 унций бобы и другие источники белка
  • Полезные жиры (оливковое масло, масло из виноградных косточек, ореховые масла и т. Д.)
Планирование еды
Залейте здоровую пищу. Некоторые веганы чувствуют себя голодными после употребления того же количества пищи, что и мясоеды. Мясо и молочные продукты очень насыщают, и веганам нужно есть большие порции овощей, бобовых и жиров, чтобы чувствовать себя довольным. Пока вы наедаетесь на здоровую пищу, можно съесть больше одной порции и не дать урчать в желудке. Груши очень сытные. Попробуйте грушу, если вы голодный веган.
  • Чтобы овощи стали более наполнительными, добавьте оливковое масло, орехи, сухофрукты, семена и другие вкусности. Употребление в пищу простых овощей не будет таким приятным.
  • Используйте много специй, чтобы придать вашей еде такой же насыщенный и нюанс, как и пище любого мясоеда.
Планирование еды
Избегайте употребления обработанных веганских продуктов. Знаете ли вы, Oreos являются веганами? Сотни закусок и конфет, которые вы обычно можете отказаться, будут выглядеть очень вкусно, когда вы голодны, но старайтесь не поддаваться желанию съесть много сахара и переработанных углеводов. Эти продукты лишены питания; они могут временно насытить вас, но они не дадут вам питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.
  • Обработанные соевые продукты не обязательно полезны для вас, даже если они сделаны из тофу. Хорошо иметь «тофурки», сейтан и другие соевые продукты время от времени, но они не должны быть основными в вашем рационе. То же самое касается поддельных молочных продуктов, таких как соевый сыр и мороженое.
Планирование еды
Имейте много здоровых закусок под рукой. Некоторым веганам нравится пастись, потому что они склонны голодать чаще, чем мясоеды. Имейте много полезных закусок и небольших блюд под рукой, чтобы вы не добрались до точки, где вы будете голодны (что увеличит вероятность выпить целую сумку липких червей или три миски каши с миндальным молоком). Вот несколько отличных веганских закусок, которые можно съесть без вины:
  • Орехи любого вида. Попробуйте обжарить ваши любимые орехи в духовке с оливковым маслом и специями. Если вы любите сладкое, используйте кленовый сироп и корицу.
  • Цельнозерновые крекеры с хумусом.
  • Морковные палочки и другие нарезанные овощи с хумусом.
  • Бобовые и рисовые лепешки с сальсой.
  • Запеченный сладкий картофель с кокосовым маслом и морской солью.
  • Темный шоколад и арахисовое масло.
  • Банановое мороженое (смешайте банан и пропустите его через машину для мороженого; вы будете удивлены тем, насколько вкусным оно окажется).
Планирование еды
Получить веганский поваренную книгу и научиться готовить вкусные блюда. Как веган, вам придется постоять за себя чаще, чем нет. Если вы не живете в городе с большим количеством отличных вариантов для веганов (удачи вам!), Вам, вероятно, придется много готовить самостоятельно, чтобы обеспечить сбалансированное и здоровое питание. Есть множество веганских кулинарных книг, так что возьмите одну и начните добавлять блюда в закладки, чтобы попробовать.
  • Ищите веганские блоги тоже. Вы найдете рецепты, а также множество комментаторов, которые будут предлагать больше предложений.
  • Магазины здоровой пищи и веганские / вегетарианские рестораны также являются отличным местом для вдохновения.

Изучение веганских хаков для еды вне дома

Изучение веганских хаков для еды вне дома
Найдите вегетарианские места, где вы живете. Возможно, в вашем городе нет ресторана, посвященного веганам, но, возможно, есть места с веганским меню. Прежде чем выходить на улицу, имейте в виду несколько мест, где вы знаете, что сможете получить здоровую еду и повеселиться.
  • Стейкхаусы, шашлыки и жареные куриные пятна, вероятно, отсутствуют. Если ваши друзья настаивают на посещении одного из них, вы всегда можете заказать кучу картошки фри и кетчупа и назвать это днем.
  • Во многих ресторанах, которые предлагают блюда за пределами США, есть веганские блюда. Попробуйте проверить некоторые меню в Интернете, а затем заранее посетить рестораны, чтобы еще раз проверить, что блюда веганские.
Изучение веганских хаков для еды вне дома
Проверьте гарниры. Если вы сидите в ресторане и не можете заранее проверить это место, лучше всего подойдут гарниры. Если вы не находитесь в месте, где все в меню сделано с беконом или ветчиной, вы, вероятно, найдете некоторые вкусные продукты, в которых нет продуктов животного происхождения.
  • Если вы решили заказать овощи, обязательно попросите, чтобы они были приготовлены в масле вместо масла.
  • Ищите вкусные бобы, горох или другие бобовые и рис. Эти продукты не часто готовят из продуктов животного происхождения.
Изучение веганских хаков для еды вне дома
Заказывайте салаты со всеми (веганскими) закусками. Если вы в ресторане с вкусными салатами, вам повезло. Посмотрите, можете ли вы настроить салат так, чтобы в него входили дополнительные овощи, бобы, семена подсолнечника, тыквенные семечки и любые другие начинки, которые у них есть веганские Закажите это с маслом и лимонным соком или уксусом, так как большинство предлагаемых приправ, вероятно, содержат продукты животного происхождения или два.
Изучение веганских хаков для еды вне дома
Посмотри, могут ли они что-нибудь поднять для тебя. Сначала вы можете стесняться просить об одолжении, но как веган, это определенно помогает высказаться. Вы заслуживаете того, чтобы иметь возможность есть здоровую, вкусную еду, и большинство владельцев ресторанов стараются быть любезными.
  • Объясните, что вы не едите мясо, молоко или яйца, и спросите, могут ли они приготовить для вас что-нибудь без продуктов животного происхождения.
  • Например, они могут дать вам простые макароны с чесноком, оливковым маслом и овощами, бобы с овощами, рисом и бобами и так далее.
Изучение веганских хаков для еды вне дома
Ешьте, прежде чем идти на вечеринки. Даже если хозяин вечеринки знает, что вы вегетарианец, он или она могут попытаться подать вам что-нибудь с яйцами, молоком или даже рыбой, не понимая, что веганы не едят никаких продуктов животного происхождения. Надеюсь, у вашего благих хозяев будет что-то под рукой, что вы можете съесть, но на всякий случай вы должны поесть перед тем, как уйти.
Добавьте в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, орехи, семена и масла.
Научитесь готовить легкие веганские блюда, которые вам нравятся, чтобы у вас всегда была пара под рукой.
Знайте, что это процесс обучения, и иногда допускаются ошибки.
Найти вдохновение онлайн.
Будьте осторожны, чтобы слишком активно участвовать в онлайн-дискуссиях на эту тему, так как они могут стать очень горячими, и вы можете начать пересматривать.
Посмотрите документальный фильм на эту тему, чтобы лучше понять. Наиболее распространенными из них являются «Что за здоровье», «Вилы над ножами», «Коровье копье» и «Земляне».
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если вы беспокоитесь или у вас есть вопросы.
l-groop.com © 2020