Как увеличить салаты из цельного зерна

Регулярное употребление салатов - отличный способ включить здоровые овощи в свой рацион. Чтобы придать своим салатам питательную окраску, добавьте в них цельное зерно, богатое клетчаткой, например ячмень или коричневый рис. Зерна могут помочь предотвратить сердечные заболевания, улучшить пищеварение и помочь в контроле веса. Если вы добавите приготовленные зерна в ваши любимые зеленые салаты, замените другие ингредиенты на цельные зерна и сохраните их в сухом месте, вы можете легко наполнить свои салаты цельными зернами. [1]

Добавление цельного зерна в ваши любимые салаты

Добавление цельного зерна в ваши любимые салаты
Добавить киноа для повышения белка. Квиноа - это древнее семя из Южной Америки, популярность которого выросла в последнее время. Его можно найти во многих супермаркетах и ​​магазинах здоровой пищи, и вы можете часто видеть его в меню ресторана. Квиноа является одним из немногих растительных продуктов, который содержит полноценные белки, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Добавьте чашку вареной лебеды в салат, чтобы добавить 8 граммов белка в ваш прием пищи. [2]
  • Смешайте приготовленную квиноа, шпинат, оливковое масло и ваши любимые овощи для насыщенного питательными веществами салата с белком.
Добавление цельного зерна в ваши любимые салаты
Смешать в приготовленном фарро для жевательной текстуры. Фарро - еще одно древнее зерно, которое возникло в Плодородном Полумесяце в Египте. [3] Это зерно имеет жевательную текстуру и землистый вкус, и в нем много клетчатки, цинка и магния. Это зерно также является отличным источником растительного белка, который отлично подходит для вегетарианцев. [4]
  • Бросьте приготовленное фарро с капустой, кедровыми орешками, морковью и лимонным винегретом для орехового, сытного салата. [5] X Источник исследования
Добавление цельного зерна в ваши любимые салаты
Добавьте больше клетчатки с ячменем и амарантом. Добавьте немного волокна в свой салат, смешав некоторые из ваших любимых цельных зерен со свежими овощами. Цельное зерно является отличным источником клетчатки, которая может помочь улучшить здоровье пищеварительной системы и предотвратить болезни сердца, диабет и рак. [6] В чашке вареного амаранта (200 г), орехового зерна из Южной Америки, содержится 5 г клетчатки, в то время как ячмень упаковывает 13 г клетчатки на чашку (200 г). [7]
  • Смешайте амарант с черными бобами и кайенским перцем, чтобы добавить юго-западный пик к вашему любимому садовому салату.
  • Попробуйте смешать ячмень с небольшим количеством сыра фета, помидоров, оливок и зелени, чтобы приготовить вкусный средиземноморский салат.
Добавление цельного зерна в ваши любимые салаты
Эксперимент с другими зернами. Найдите свой местный специализированный продуктовый магазин или онлайн-продавца и найдите зерно, которое встречается реже. Камут, например, является питательным цельным зерном с маслянистым вкусом. [8] Freekeh - это дымное, жевательное зерно с высоким содержанием белка и клетчатки. [9] Смешайте одно из этих зерен в свой любимый салат, чтобы узнать, какие вкусы и текстуры вам нравятся.

Замена ингредиентов для цельного зерна

Замена ингредиентов для цельного зерна
Замените сухарики на тосты из цельной пшеницы. Сухарики - популярное дополнение ко многим салатам, но они могут добавлять калории, не предлагая большую пищевую ценность. Если вы хотите, чтобы ваш салат имел хрустящую текстуру, замените гренки кубиками жареного цельнозернового хлеба.
Замена ингредиентов для цельного зерна
Поменяйте местами бекон для фрике. Обработанное мясо, такое как бекон, придает салату соленый, дымный вкус, но в нем много жира и натрия. [10] Попробуйте добавить немного приготовленного фрика в следующий раз, когда вы захотите добавить бекон в свой салат. Это зерно обладает дымным ароматом и вкусом и содержит много клетчатки и витаминов группы В, что делает его полезным дополнением к любому салату. [11]
Замена ингредиентов для цельного зерна
Замените лапшу на цельнозерновые в салате из макарон. В следующий раз, когда вы будете готовить блюдо для приготовления пищи, угощения или пикника, пропустите очищенные зерна в своем любимом рецепте салата из пасты. Вместо этого создайте полезный салат из цельного зерна. Бросьте приготовленные макароны из цельной пшеницы, квиноа или булгур с традиционным салатом из пасты на основе майонеза и залейте их свежими овощами, жареной курицей и легким винегретом для более низкой калорийности.
  • Поменяйте макароны из цельного зерна в бобовый салат. Подберите фарро или коричневый рис с бобами каннеллини, базиликом и сыром пармезан, чтобы получить свежий и плотный гарнир. [12] X Источник исследования

Покупка и хранение цельного зерна

Покупка и хранение цельного зерна
Проверьте на свежесть. Поскольку цельные зерна содержат как зародыш, так и отруби, со временем они могут прогоркать. При покупке зерна в местном продуктовом магазине или магазине специализированной еды убедитесь, что упаковка надежно закреплена и запечатана. Также найдите время, чтобы проверить срок годности. При покупке оптом убедитесь, что зерна выглядят и пахнут свежими. [13]
  • Амарант, например, будет пахнуть и иметь горький вкус, если он не свежий. [14] X Источник исследования
  • У испорченного коричневого риса будет запах и он будет маслянистым. [15] X Источник исследования
Покупка и хранение цельного зерна
Хранить зерно в закрытой посуде в кладовке. Чтобы сохранить зерно свежим и защищенным от вредителей, храните его в запечатанном контейнере. Держите контейнеры вдали от источников тепла, света и воды на кладовой. [16]
  • Ячмень, амарант, фарро, камут, овес и квиноа могут храниться в течение года или более, если они правильно запечатаны и защищены от солнечного света.
  • Зерна, такие как овес и дикий рис, могут храниться в течение нескольких лет, если их правильно запечатать и хранить.
  • Гречиха имеет более короткий срок хранения от 2 до 3 месяцев. [17] X Источник исследования
Покупка и хранение цельного зерна
Храните зерна в холодильнике в теплое время года. Зерна могут поглощать влагу из влажного воздуха в теплое время года, что может привести к прогорканию. Храните зерно в герметичном контейнере и храните его в холодильнике или морозильной камере, чтобы сохранить его свежим в жаркие летние дни. [18]
Покупка и хранение цельного зерна
Просмотрите кулинарные советы. Большинство цельных зерен можно приготовить в кастрюле с кипящей водой, но некоторые цельные зерна занимают больше времени, чем другие. Обязательно ознакомьтесь с этикетками на ваших цельнозерновых продуктах, чтобы узнать, сколько времени потребуется для их приготовления.
  • Квиноа, булгур и овес обычно готовятся за 10-15 минут. [19] X Источник исследования
  • Целый овес или овес, гречневая крупа, ячмень и коричневый рис можно варить в воде около 40 минут. [20] X Источник исследования
  • Более плотные, более жевательные цельные зерна, такие как фарро, дикий рис и полбы, возможно, нужно варить в течение 50–75 минут. [21] X Источник исследования
l-groop.com © 2020