Как правильно выбрать полезные орехи (для женщин)

С 2012 года Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять разнообразные белковые продукты для максимального потребления питательных веществ. Орехи считаются белковой пищей и полезны для здоровья. Было показано, что орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака в клинических исследованиях. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки, большого количества жира и белка, было показано, что орехи помогают при переедании путем увеличения сытости, что может помочь в снижении массы тела. Женщины подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем мужчины, и употребление орехов в рамках здоровой диеты может помочь снизить этот риск, особенно для женщин, страдающих диабетом II типа. Все орехи считаются здоровым белком, но каждый орех может иметь уникальную пользу для здоровья. Знание этих полезных свойств - хороший способ определить, какие орехи лучше употреблять.

Зная, сколько есть

Зная, сколько есть
Сделайте хороший выбор, чтобы есть орехи каждый день, независимо от того, какой орех вы выбрали. Орехи полны моно- и полиненасыщенных жирных кислот (хороший жир), белка и клетчатки. Замена другого белка орехами помогает сбалансировать диету и увеличить потребление микроэлементов, таких как витамины группы В. Витаминные таблетки делают не содержат достаточно многих микроэлементов, называемых фитонутриентами; Вы получаете их из неочищенных / цельных продуктов. Однако, поскольку орехи с высоким содержанием калорий и часто бывают солеными, важно понимать размер порции и информацию о питании.
Зная, сколько есть
Знайте, какой размер порции самый лучший. Орехи могут содержать от 150 до 180 калорий на 1 унцию. и от 10 до 22 г жира на 1 унцию. Они также содержат примерно от 4 до 7 г белка в 1 унции.
  • Вычтите количество белка, потребляемого в орехах, из необходимого суточного белка. Среднестатистической взрослой женщине требуется около 46 г белка в день.
  • Вычтите количество калорий и жиров из общего потребления за день. Среднестатистическая взрослая женщина нуждается приблизительно в 2000 калориях в день, и от 20 до 35% должны поступать из жировых калорий, ограничивая количество насыщенных до менее чем 10% от общего количества калорий.
  • Попробуйте потреблять 1,5 унции. орехов ежедневно. Согласно научным данным, 1,5 унции. оптимальное количество орехов для здоровья сердца, особенно у женщин с диабетом II типа.
Зная, сколько есть
Проверьте содержание натрия в фасованных орехах. Многие фасованные орехи обжариваются, солятся или приправляются. Эти приправы часто содержат MSG или соль и могут добавить значительное количество натрия в вашем рационе. Чтобы избежать избытка натрия, переходите на орехи без соли и приправ. Если вам нужна соль или приправа для вкуса, попробуйте купить орехи с самым низким содержанием натрия. Избыток натрия может привести к задержке воды и повысить риск развития гипертонии.
Зная, сколько есть
Ешьте несколько как закуски. Орехи делают отличные закуски, потому что они не нуждаются в охлаждении и могут быть съедены быстро. Кроме того, они наполняют и помогают сохранить нездоровые перекусы между приемами пищи до минимума. Дополнительный белок обеспечивает более длительный источник энергии, чем простой углевод.
Зная, сколько есть
Добавьте их к еде при приготовлении пищи. Если у вас возникают проблемы с добавлением достаточного количества орехов в свой рацион или вам не нравится их вкус, попробуйте добавить их в еду. Кешью и арахис хорошо сочетаются во фритюре или чили. Они готовят как сырую целую фасоль, поэтому чем дольше они готовятся, тем мягче становится их текстура.

Выбор правильных орехов

Выбор правильных орехов
Выбирайте различные орехи для своих целей, основываясь на исследованиях и содержании питательных веществ. Если вы хотите снизить риск развития рака молочной железы, вы можете выбрать орех, который, как было показано, делает именно это. Вы также можете купить смесь орехов или создать свой собственный, исходя из диетических целей.
  • Были очень впечатляющие результаты обзора доказательств, связывающих орехи и меньший риск развития ишемической болезни сердца, опубликованных в «Британском журнале питания» Келли Дж. Х. и Сабате Дж. В этом исследовании ученые рассмотрели четыре крупных исследования: исследование здоровья адвентистов, исследование женщин штата Айова, исследование здоровья медсестер и исследование здоровья врачей. Когда данные всех четырех исследований были объединены, субъекты, употребляющие орехи не менее 4 раз в неделю, продемонстрировали на 37% сниженный риск ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто никогда или редко ел орехи. Плюс дополнительная порция орехов в неделю была связана со снижением риска развития ишемической болезни сердца в среднем на 8,3%! [1] X Источник исследования
Выбор правильных орехов
Выберите грецкие орехи для наилучшего общего воздействия на здоровье. Грецкие орехи - это чрезвычайно полезные орехи, имеющие множество преимуществ для потребления. В них почти столько же жирных кислот омега-3, сколько в лососе, и больше, чем рекомендуется для ежедневной порции линолевой и альфа-линолевой кислот (омега-3 жирных кислот). Было показано, что эти жирные кислоты улучшают работу мозга, защищают от диабета II типа и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В дополнение к жирным кислотам омега-3, грецкие орехи содержат большое количество эллаговой кислоты, которая способствует укреплению иммунитета, и витамин B6. В клинических исследованиях грецкие орехи замедляли развитие рака молочной железы у мышей.
Выбор правильных орехов
Выбирайте арахис, если для вас важно высокое содержание белка и здоровье сердца. Арахис, хотя технически не орех, а боб, имеет самое высокое количество белка в 7 г на унцию. Также было показано, что они поддерживают низкий уровень холестерина и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Уникальным питательным веществом в арахисе является ресвератрол, антиоксидант, содержащийся в красном вине и обладающий антивозрастными свойствами.
  • Жареный арахис, чтобы увеличить их пользу для здоровья! Исследования, проведенные группой ученых из Университета Флориды, опубликованные в журнале Food Chemistry, показывают, что в арахисе содержатся высокие концентрации антиоксидантов, называемых полифенолами, и что обжаривание может повысить уровень п-кумаровой кислоты в арахисе, повышая общее содержание антиоксидантов в них. как 22%: [1] X Источник исследования
Выбор правильных орехов
Выберите фисташки, если сытость важна. Фисташки с высоким содержанием белка в 6 г на унцию и самый высокий орех, содержащий волокна. Количество клетчатки в фисташках эквивалентно содержанию клетчатки в овсянке. Также было показано, что они защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержат большое количество растительных стеролов, которые снижают уровень холестерина ЛПНП.
Выбор правильных орехов
Выберите миндаль для лучшей защиты от рака. Миндаль является наиболее питательным и плотным орехом и содержит очень высокий уровень витамина Е и витамина Е, повышающих содержание соединений. Витамин Е защищает от инсульта и рака, включая рак молочной железы и толстой кишки.
Выбор правильных орехов
Выберите бразильские орехи для лучшей защиты от рака молочной железы. Бразильские орехи с высоким содержанием селена. Было показано, что селен снижает риск рака молочной железы.
Выбор правильных орехов
Выберите макадамия, орехи пекан и орехи кешью для здоровья сердца. Все с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. У орехов пекана самое высокое количество ненасыщенных жирных кислот и самое низкое количество насыщенных жирных кислот по сравнению с другими орехами. Кешью также предлагают с высоким содержанием железа.
Выбор правильных орехов
Выбирайте фундук, если вы беременны или детородного возраста. Лещинные орехи с высоким содержанием фолата, который защищает от врожденных дефектов. Они также богаты витамином Е и витаминами группы В, и есть свидетельства того, что они могут помочь задержать деменцию. Они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения артериального давления.
Выбор правильных орехов
Выбирайте смесь, если вы хотите, чтобы многие орехи приносили пользу здоровью и удобство ее приготовления. В супермаркете вы сможете найти ореховые смеси, предназначенные для здоровья сердца, энергии или просто аромата.

Покупка и хранение орехов

Покупка и хранение орехов
Поймите, какие орехи входят в различные формы. Орехи могут быть целыми, с оболочкой или без нее или по частям. Они также могут быть жареными, с ароматизаторами или без них и / или с добавлением соли. Зная формы и проверяя этикетки питания, вы сможете выбрать лучшее для вас.
  • Цельные орехи хороши для перекуса на равнине. Они, как правило, дольше остаются свежими. Орехи без скорлупы удобнее есть на ходу.
  • Кусочки обычно лучше готовить. Меньшие кусочки помогают сократить время приготовления и избавят вас от необходимости снимать оболочку.
  • Жареные орехи обжариваются, чтобы вывести натуральные ароматы и без оболочки. Обжаренные орехи обычно содержат соль и приправы, поэтому проверьте содержание натрия в этикетке.
Покупка и хранение орехов
Знайте типы упаковки и что будет работать лучше для вас.
  • Покупайте орехи оптом, если вы планируете есть их каждый день, планируйте делиться ими или готовить с ними. Это наиболее экономически эффективный вариант. Они должны храниться в запечатанном контейнере и в прохладном темном месте для наибольшего срока годности. Как правило, орехи длятся около трех недель при правильном хранении.
  • Покупайте орехи в упаковке, например, в канистре, если вы планируете употреблять их в течение трех недель и не делитесь. Они упакованы для свежести и в достаточно небольшом количестве, чтобы вы могли съесть их все до того, как они прогоркнут.
  • Купите порционные пакеты, если вы беспокоитесь о еде. Порционные контроли хороши для того, чтобы вы ели только то, что вам нужно. Они также остаются свежими в течение более длительного периода времени, потому что каждая упаковка открывается и потребляется полностью.
Цельные орехи с оболочкой имеют тенденцию держаться дольше, чем орехи без скорлупы. Если вы планируете хранить их в миске или хранить их в течение более длительного времени, лучше всего использовать цельные орехи в скорлупе.
Будьте осторожны с орехами, если вы думаете, что у вас есть аллергия на орехи или арахис. Лучше всего обсудить это с врачом, прежде чем употреблять орехи, если это так, потому что реакции могут быть очень серьезными.
l-groop.com © 2020