Как сохранить салаты холестерина дружественным

Хотя салаты обычно считаются здоровой пищей, они могут содержать много продуктов с высоким содержанием жиров, которые угрожают поднять уровень вредного холестерина в вашем организме. Холестерин ЛПНП, известный как «плохой» холестерин, может вызвать образование бляшек в артериях и в конечном итоге привести к сердечному приступу, сердечным заболеваниям или инсульту. [1] Насыщенные жиры и транс-жиры повышают уровень ЛПНП, поэтому держите их подальше от салата. [2] К счастью, многие ингредиенты, которые обычно включены в салаты, такие как различные садовые овощи, содержат много антиоксидантов, которые помогают снизить уровень холестерина. Пища с высоким содержанием клетчатки также помогает организму обрабатывать и удалять вредный холестерин, поэтому добавляйте в салаты большое количество волокнистой зелени.

Употребление в пищу продуктов, снижающих уровень вредного холестерина

Употребление в пищу продуктов, снижающих уровень вредного холестерина
Залейте свои салаты порцией бобов. Фасоль богата растворимой клетчаткой, которая связывает холестерин и предотвращает его попадание в ваше кровообращение. Научные исследования показали, что добавление полстакана вареной фасоли в салат (при употреблении один раз в день в течение двух месяцев) может существенно снизить уровень холестерина. [3] При добавлении фасоли в свой салат планируйте начинать с распространенных сортов, включая черные и бобовые. Все они должны быть в наличии в вашем местном продуктовом магазине. Как только вы познакомитесь с этими типами бобов, вы можете перейти к менее распространенным типам бобов, включая гарбанзо и морские бобы.
  • Другие бобовые будут иметь такой же благотворный эффект от снижения вредного холестерина: попробуйте добавить горсть ростков, порцию хумуса или порцию фалафеля в ваш следующий салат. [4] X Источник исследования
Употребление в пищу продуктов, снижающих уровень вредного холестерина
Добавьте горсть орехов в свой салат. Пополнение салата горстью орехов умеренного размера, таких как миндаль, орехи пекан или грецкие орехи, может снизить уровень LDL (плохого) холестерина на 10%. Если у вас нет настроения для орехов в вашем салате, подумайте о замене нескольких полезных семян, таких как кунжут, подсолнечник или семена льна. [5]
  • В дополнение к обеспечению здоровых, ненасыщенных жиров и восхитительных ароматов, орехи также заменяют гренки с высоким содержанием холестерина. Сухарики, как и многие другие виды хлеба и зерновых продуктов, содержат много плохого холестерина.
Употребление в пищу продуктов, снижающих уровень вредного холестерина
Попробуйте лосось с салатом. В отличие от других видов жирного, нездорового мяса, лосось на самом деле весьма полезен при добавлении в салат. Лосось является жирной пищей, но его жиры полезны для вашего здоровья: рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые улучшают ваше сердце и помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. [6] Лосось - это богатая рыба с большим вкусом, поэтому вам не нужно добавлять большое количество салата, чтобы попробовать рыбу.
  • Как и большинство рыб, лосось может быть разделен на аккуратные «хлопья», как только он будет приготовлен. Приготовьте лосося, скажем, четверть фунта, а затем отсыпьте столько, сколько пожелаете, поверх салата.

Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина

Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина
Ограничьте количество мяса, которое вы кладете в свой салат. Мясо с высоким содержанием жиров и плохим холестерином и должно быть добавлено в салат только экономно, если вообще. Мясо с высоким содержанием жира и жареное мясо, такое как бекон, являются одними из наименее благоприятных для холестерина видов мяса для салата. Жирное мясо содержит много насыщенных жиров и холестерина, которые повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме. [7]
  • Если вы наслаждаетесь мясом в своем салате, выбирайте более тонкий срез. Посмотрите в вашем местном гастрономе на постные куски мяса (те, которые содержат меньше жира), или купите пакет мясных нарезок с надписью «с низким содержанием жира» Выбирайте более легкое мясо - например, индейку и курицу - вместо жирной свинины и говядины.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина
Пропустите сливочную заправку на салате. Сливочные, богатые заправки для салатов, как правило, содержат много жиров, особенно насыщенных, которые повышают уровень холестерина в салате. [8] Избегайте этих жирных салатных заправок; чтобы проверить, какие заправки содержат относительно много насыщенных жиров, изучите этикетку с информацией о питании на задней стороне бутылки для заправки салата. Тонкие, уксусные и масляные заправки, такие как бальзамический винегрет, будут содержать меньше вредного холестерина, чем богатые сливочные заправки, включая ранчо и голубой сыр.
  • Вы также можете вообще пропустить заправку и заменить несколько нарезанных кусочков фруктов. Нарежьте сладкие и сочные фрукты (например, апельсин или горсть клубники) на кусочки размером с кусочек и добавьте их в салат.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина
Держи сыр. Если вы обычно кладете в салаты измельченный или крошеный сыр, вы можете пересмотреть это. Многие виды сыров, обычно добавляемые в салаты, такие как фета, голубой сыр, чеддер, моцарелла и гауда, содержат много насыщенных жиров, которые напрямую связаны с холестерином ЛПНП. [9]
  • Если вы все еще хотите подавать сыр к своему салату, посмотрите в местном продуктовом магазине сыры с маркировкой «обезжиренный», так как в них будет меньше насыщенных жиров и меньше холестерина. Подавайте эти сыры умеренно на свой салат.
  • Вы также можете добавить порцию творога в свой салат, так как в твороге мало холестерина.

Готовим салат из зелени с низким содержанием холестерина

Готовим салат из зелени с низким содержанием холестерина
Инновации с вашим выбором салата. Салат является основой большинства видов салатов, и многие виды салата или заменители салата должны быть доступны в вашем местном продуктовом магазине. При выборе салата для салата - ромэн, айсберг, зеленый лист - имейте в виду, что все они безопасны для холестерина. [10] Используйте тип салата, который вы предпочитаете, или измените типы, которые вы едите ради разнообразия.
  • Если вы устали от трех упомянутых типов салата, подумайте о том, чтобы добавить листья шпината, весенние листья, листовую капусту или смесь, которая объединяет несколько видов салата.
  • Шпинат - полезный и вкусный заменитель салата; в нем много клетчатки (в чашке шпината содержится 6 грамм клетчатки), что помогает вашему организму снизить уровень холестерина. [11] X Источник исследования
Готовим салат из зелени с низким содержанием холестерина
Добавить различные овощи в салат. Почти все садовые овощи содержат очень мало жиров и не содержат насыщенных жиров, что делает их идеальными кандидатами для включения в салаты. Особенно важно, чтобы вы включали овощи с высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают снизить уровень холестерина в вашем организме. Когда вы покупаете продукты для салата в местном продуктовом магазине, обратите внимание на овощи, такие как капуста, морковь, лук (сырой или вареный), соевые бобы и помидоры. [12]
  • Многие из этих ингредиентов можно нарезать и подавать поверх салата, а другие, в том числе капусту, можно использовать вместо самого салата.
Готовим салат из зелени с низким содержанием холестерина
Включите нарезанный авокадо с салатом. Хотя авокадо является жирной пищей, он содержит значительное количество полезных, полезных для здоровья жиров, включая олеиновую кислоту и мононенасыщенные жиры, и не содержит большого количества насыщенных жиров. Следовательно, авокадо поможет повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого холестерина. [13]
  • Авокадо обычно подают в качестве гарнира на вершине салата. Разрежьте каждый авокадо пополам на тонкие ломтики и разложите их поверх салата. Поочередно нарежьте каждый авокадо пополам на квадраты в полдюйма и посыпьте примерно половину чашки сверху салата.

Попробовать здоровые рецепты салатов

Попробовать здоровые рецепты салатов
Сделать салат из тунца, чтобы стимулировать низкий уровень холестерина. У рыб, таких как тунец, есть полезные жиры и низкий уровень холестерина, поэтому они делают ароматную и полезную добавку к салату. Начните свой салат с основы смешанной зелени (шпинат, ромейн и т. Д.), А сверху положите 2- или 3-унцию порции тунца. Для дополнительного вкуса и текстуры добавьте около 2 столовых ложек каждой из здоровых зерен, включая семена подсолнечника, сушеную вишню или изюм. [14]
  • Заправьте салат из тунца бальзамическим винегретом или слегка украсьте заправкой на масляной основе.
Попробовать здоровые рецепты салатов
Создайте свой салат вокруг грейпфрута и зеленых яблок. Эти нежирные фрукты также богаты клетчаткой, что поможет снизить уровень холестерина. Чтобы сделать этот минималистский салат, нарежьте и смешайте 2 ½ чашки грейпфрута с 1 ½ чашки зеленого яблока. Если вы предпочитаете не нарезать грейпфрут - что может привести к большому количеству жидкости в салате - попробуйте нарезать ломтики на мелко «измельченные» сегменты. [15]
  • Смешайте в 2 или 3 столовых ложки нарезанных кубиками грецких орехов для добавления аромата, структуры и благоприятных для сердца жирных кислот омега-3.
  • Подайте салат немедленно. Если вы обнаружите, что он имеет недостаточный вкус, посолите и поперчите салат по вкусу.
Попробовать здоровые рецепты салатов
Заправьте свой салат легкой заправкой на масляной основе. Масла, обычно используемые для заправки салатов, включают оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и льняное масло. По сравнению с густыми сливочными заправками для салатов, они содержат более высокий процент полезных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина. Они по-прежнему с высоким содержанием жира, поэтому употребляйте небольшое количество с другими ароматными ингредиентами. Например, смешайте ½ стакана оливкового масла с 2 столовыми ложками лимонного сока, ¼ чайной ложки паприки, 1/8 чайной ложки сухой горчицы и 1 чайную ложку сахара. [16]
  • Смешайте все эти ингредиенты в миске и взбивайте до образования однородной массы. Жидкие ингредиенты могут отделяться друг от друга, поэтому перед подачей обязательно встряхните заправку.
Майонез с высоким содержанием жира и холестерина; не добавляйте его в свой салат. Богатая заправка для салата может содержать большое количество майонеза, поэтому вам следует избегать заправки салата ранчо или соусом из голубого сыра. [17]
В салат можно добавлять яйца, сваренные вкрутую, если они употребляются в умеренных количествах. Яйца богаты антиоксидантами, белками и питательными веществами и, следовательно, имеют много полезных свойств. Однако употребление в пищу более 4–6 яиц в неделю может привести к повышению уровня холестерина. [18]
l-groop.com © 2020